Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper für zahlreiche wichtige Funktionen benötigt. Es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einem normalen Stoffwechsel bei.
Doch wie viel Zink braucht der Körper? Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Zink? Was sind mögliche Anzeichen für einen Zinkmangel? Und wann kann ein Zinkpräparat sinnvoll sein?
In diesem Ratgeber erfahren Sie alles Wichtige über Zink, seine Wirkung, den täglichen Zinkbedarf, Zinkmangel und zinkreiche Lebensmittel.
Inhalt
Was ist Zink?
Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen. Der Körper kann Zink nicht selbst herstellen, weshalb eine regelmässige Aufnahme über die Nahrung notwendig ist.
Zink kommt in vielen Geweben des Körpers vor und ist an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt. Es spielt unter anderem eine Rolle bei Enzymaktivitäten, der Zellteilung, der DNA-Synthese, der Immunfunktion und verschiedenen Stoffwechselprozessen.
Obwohl der Körper nur relativ kleine Mengen benötigt, ist eine ausreichende Zinkversorgung deshalb wichtig.
Welche Wirkung hat Zink im Körper?
Zink erfüllt eine Vielzahl von Aufgaben. Zu den wichtigsten Funktionen gehören:
| Zink und … | Welche Rolle spielt Zink? |
|---|---|
| Immunsystem | Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und wird deshalb häufig mit der körpereigenen Abwehr in Verbindung gebracht. Eine ausreichende Zinkversorgung ist wichtig. Eine möglichst hohe Zinkzufuhr macht das Immunsystem jedoch nicht automatisch „stärker“. |
| Haut, Haare und Nägel | Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei. Haut- und Haarprobleme können jedoch viele verschiedene Ursachen haben und sind nicht automatisch auf einen Zinkmangel zurückzuführen. |
| Zellteilung | Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese und Zellteilung bei. Diese Prozesse sind für den Körper während des gesamten Lebens von Bedeutung. |
| Stoffwechsel | Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Makronährstoffen bei. |
| Oxidativer Stress | Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. |
| Fruchtbarkeit und Reproduktion | Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. |
| Sehkraft | Zink trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei. |
| Geschmackssinn | Zink trägt zu einem normalen Geschmackssinn bei. Eine ausgeprägte Zinkunterversorgung kann mit Veränderungen des Geschmacks- und Geruchssinns verbunden sein. |
Wie hoch ist der tägliche Zinkbedarf?
Der Zinkbedarf hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und der Ernährungsweise ab. Bei Zink spielt insbesondere die Menge an Phytat in der Ernährung eine Rolle. Phytat kommt natürlicherweise vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vor und kann die Aufnahme von Zink im Darm vermindern. Deshalb berücksichtigen die Schweizer Referenzwerte unterschiedliche Phytatzufuhren.
Für Erwachsene gelten in der Schweiz folgende Referenzwerte für die tägliche Zinkzufuhr:
| Personengruppe | niedrige Phytatzufuhr | mittlere Phytatzufuhr | hohe Phytatzufuhr |
|---|---|---|---|
| Frauen | 7 mg/Tag | 8 mg/Tag | 10 mg/Tag |
| Männer | 11 mg/Tag | 14 mg/Tag | 16 mg/Tag |
| Schwangere, 1. Trimester | 7 mg/Tag | 9 mg/Tag | 11 mg/Tag |
| Schwangere, 2. und 3. Trimester | 9 mg/Tag | 11 mg/Tag | 13 mg/Tag |
| Stillende | 11 mg/Tag | 13 mg/Tag | 14 mg/Tag |
Die Werte für Erwachsene entsprechen den aktuellen Zink-Referenzwerten, die in der Schweiz beziehungsweise im D-A-CH-Raum in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr verwendet werden. Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass die Zinkaufnahme bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst wird.
Was bedeutet das im Alltag?
Bei einer ausgewogenen Mischkost mit Fleisch oder Fisch sowie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wird von einer mittleren Phytatzufuhr ausgegangen. Für erwachsene Frauen entspricht dies 8 mg Zink pro Tag, für erwachsene Männer 14 mg Zink pro Tag. Bei einer Ernährung mit hoher Phytatzufuhr liegt der Referenzwert entsprechend höher.
Warum spielt Phytat bei Zink eine Rolle?
Phytat ist ein natürlicher Bestandteil vieler pflanzlicher Lebensmittel. Es kommt beispielsweise in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Phytat kann Zink binden und dadurch dessen Aufnahme im Darm reduzieren.
Die Zubereitung von Lebensmitteln kann die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern. Einweichen, Keimen und Fermentieren, beispielsweise bei der Sauerteigherstellung, können den Phytatgehalt reduzieren und dadurch die Zinkaufnahme verbessern.
Das BLV hat die Schweizer Referenzwerte aktuell online und weist darauf hin, dass diese auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren.
Zinkmangel: Welche Ursachen gibt es?
Ein ausgeprägter Zinkmangel ist nicht bei jedem Menschen zu erwarten. Eine unzureichende Versorgung kann jedoch unter bestimmten Umständen wahrscheinlicher sein.
Zu den möglichen Risikofaktoren gehören:
- eine langfristig sehr einseitige Ernährung
- bestimmte Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes
- eine eingeschränkte Aufnahme von Nährstoffen
- bestimmte Operationen am Magen-Darm-Trakt
- eine vegetarische oder vegane Ernährung mit niedriger Zinkzufuhr
- bestimmte Lebenssituationen mit erhöhtem Bedarf
- chronischer hoher Alkoholkonsum
Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstraktes oder nach bestimmten Magen-Darm-Operationen gehören zu den Gruppen, bei denen eine unzureichende Zinkversorgung häufiger auftreten kann.
Auch bei vegetarischer und veganer Ernährung kann die geringere Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln eine Rolle spielen.
Ein Zinkmangel kann unterschiedliche Organe und Körperfunktionen betreffen. Die möglichen Symptome sind jedoch nicht spezifisch und können auch zahlreiche andere Ursachen haben.
Mögliche Anzeichen einer ausgeprägten Unterversorgung sind:
- Hautveränderungen
- Haarausfall
- Appetitlosigkeit
- verzögerte Wundheilung
- häufigere Infektionen beziehungsweise eine beeinträchtigte Immunfunktion
- Durchfall
- Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern
- Veränderungen des Geschmacks- oder Geruchssinns
Bei Kindern kann eine ausgeprägte Zinkunterversorgung unter anderem das Wachstum beeinträchtigen. Bei Erwachsenen können unter anderem Hautveränderungen, Haarausfall und Veränderungen des Geschmacks auftreten.
Wichtig: Müdigkeit, Haarausfall, Hautprobleme oder häufige Infekte sind kein eindeutiger Beweis für einen Zinkmangel. Bei länger anhaltenden Beschwerden sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
Zinkreiche Lebensmittel: Wo ist viel Zink enthalten?
| Lebensmittel | Besonderheit |
|---|---|
| Austern | Sehr hoher Zinkgehalt |
| Rindfleisch | Gute Quelle für gut verfügbares Zink |
| Fisch und Meeresfrüchte | Gute tierische Zinkquellen |
| Käse | Enthält relevante Mengen Zink |
| Kürbiskerne | Gute pflanzliche Zinkquelle |
| Nüsse | Enthalten Zink und weitere wertvolle Nährstoffe |
| Linsen | Pflanzliche Zinkquelle |
| Bohnen | Pflanzliche Zinkquelle |
| Haferflocken | Enthalten Zink und eignen sich gut für die tägliche Ernährung |
| Vollkornprodukte | Enthalten Zink, allerdings auch Phytate |
| Eier | Enthalten Zink |
| Milchprodukte | Können zur Zinkversorgung beitragen |
Die tatsächliche Zinkmenge kann abhängig von Sorte, Herkunft, Verarbeitung und Portionsgrösse variieren.
Kann man Zink überdosieren?
Ja. Auch bei Zink gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.
Eine sehr hohe Zinkzufuhr kann unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Bauchbeschwerden, Kopfschmerzen und Appetitlosigkeit verursachen. Eine langfristig hohe Zufuhr kann zudem die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen und dadurch zu einem Kupfermangel beitragen.
Das US-amerikanische National Institutes of Health nennt für Erwachsene eine tolerierbare obere Gesamtzufuhr von 40 mg Zink pro Tag aus allen Quellen. Diese Grenze umfasst Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel.
Hoch dosierte Zinkpräparate sollten deshalb nicht langfristig ohne fachliche Begleitung eingenommen werden.
Zink kann mit bestimmten Medikamenten Wechselwirkungen haben.
Dazu gehören beispielsweise bestimmte Antibiotika aus der Gruppe der Tetrazykline und Chinolone sowie Penicillamin. Auch bestimmte Medikamente können den Zinkstatus beeinflussen.
Wer regelmässig Medikamente einnimmt, sollte deshalb vor der Einnahme eines höher dosierten Zinkpräparats ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einholen.
Zink und Vitamin C
Zink und Vitamin C werden häufig gemeinsam in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten.
Beide Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink erfüllt darüber hinaus zahlreiche weitere Funktionen im Körper, während Vitamin C unter anderem zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt.
Eine Kombination kann daher praktisch sein, wenn beide Nährstoffe gezielt ergänzt werden sollen. Eine möglichst hohe Dosierung ist jedoch nicht automatisch besser.
Vitaminplus Vitamin C + Zink
Vitaminplus Vitamin C + Zink kombiniert Vitamin C und Zink in einem Präparat.
Die Kombination eignet sich für Personen, die Vitamin C und Zink gemeinsam ergänzen möchten.
Verzehrempfehlung
Die Dosierung sollte sich immer nach der aktuell gültigen Produktinformation richten.
Da sich Zusammensetzung und Verzehrempfehlungen von Nahrungsergänzungsmitteln ändern können, sollte für konkrete Angaben zur Tagesdosis die aktuelle Verpackung beziehungsweise Produktseite herangezogen werden.
Wann kann ein Zinkpräparat sinnvoll sein?
Die Basis einer guten Zinkversorgung ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
Ein Nahrungsergänzungsmittel kann insbesondere dann interessant sein, wenn:
- über die Ernährung dauerhaft wenig Zink aufgenommen wird
- eine Ernährungsweise mit geringerer Zink-Bioverfügbarkeit vorliegt
- ein erhöhter Bedarf besteht
- eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde
- eine Fachperson eine Ergänzung empfiehlt
Bei einem tatsächlichen Zinkmangel sollte möglichst auch die Ursache der Unterversorgung berücksichtigt werden.
Unsere Empfehlung für Ihre Zinkversorgung
-
Vitaminplus Vitamin C + Zink Kapseln 120 Stück
CHF 27.80 Zum Angebot -
Axamine Zink-C plus 26 Toffees
CHF 10.95 Zum Angebot -
Kingnature Zink Vida Tropfen
CHF 28.90 Zum Angebot -
Angebot!
Zink Biomed plus C Lutschtabletten Himbeer + Orange Duo
Ursprünglicher Preis war: CHF 27.80CHF 19.95Aktueller Preis ist: CHF 19.95. Zum Angebot -
Angebot!
A.Vogel Zink-Complex Tabletten 30 Stück
Ursprünglicher Preis war: CHF 14.40CHF 12.95Aktueller Preis ist: CHF 12.95. Zum Angebot -
Angebot!
Burgerstein Zink-C Toffees 25 Toffees
Ursprünglicher Preis war: CHF 13.00CHF 11.70Aktueller Preis ist: CHF 11.70. Zum Angebot
Quellen
Schweizer Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
Schweizer Ernährungsbulletin
Swissmedic
Häufige Fragen zu Zink
Wofür ist Zink gut?
Zink trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress sowie zu einem normalen Stoffwechsel bei.
Wie viel Zink braucht man pro Tag?
Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Ernährungsweise ab. Für die Schweiz sollten die jeweils aktuellen Schweizer beziehungsweise D-A-CH-Referenzwerte berücksichtigt werden. Dabei spielt insbesondere die Phytatzufuhr eine Rolle.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Zink?
Besonders zinkreich sind Austern, Fleisch und bestimmte Käsesorten. Pflanzliche Quellen sind unter anderem Kürbiskerne, Nüsse, Linsen, Bohnen, Haferflocken und Vollkornprodukte.
Was sind typische Symptome eines Zinkmangels?
Mögliche Symptome sind unter anderem Hautveränderungen, Haarausfall, Appetitlosigkeit, verzögerte Wundheilung, häufigere Infektionen sowie Veränderungen des Geschmacks- oder Geruchssinns. Die Beschwerden sind jedoch nicht spezifisch und können auch andere Ursachen haben.
Ist Zink gut für das Immunsystem?
Ja. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Eine ausreichende Versorgung ist wichtig; eine übermässige Einnahme ist dagegen nicht automatisch sinnvoll.
Ist Zink gut für Haare und Nägel?
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Bei Haarausfall oder Veränderungen der Nägel sollte jedoch nach den möglichen Ursachen gesucht werden, da diese Beschwerden verschiedene Gründe haben können.
Kann man Zink täglich einnehmen?
Zink wird täglich benötigt und kann über die Ernährung täglich aufgenommen werden. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte die empfohlene Dosierung eingehalten werden. Eine langfristig hohe Zufuhr kann unerwünschte Folgen haben.
Kann Zink einen Zinkmangel ausgleichen?
Eine gezielte Zinkzufuhr kann bei einer unzureichenden Versorgung sinnvoll sein. Bei einem vermuteten Zinkmangel sollte jedoch zunächst die Ursache geklärt werden.
Was passiert bei zu viel Zink?
Eine hohe Zinkzufuhr kann unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Bauchbeschwerden und Appetitlosigkeit verursachen. Eine langfristig hohe Zufuhr kann ausserdem die Kupferaufnahme beeinträchtigen. Eine hoch dosierte Einnahme sollte deshalb nicht ohne fachliche Begleitung erfolgen.
