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Ernährung in Schwangerschaft & Stillzeit: Wichtige Nährstoffe

Was sollte man in der Schwangerschaft essen? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig und wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Schwangerschaft und Stillzeit verändern den Nährstoffbedarf von Mutter und Kind. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung bildet dabei die wichtigste Grundlage. Gleichzeitig verdienen einige Vitamine und Mineralstoffe besondere Aufmerksamkeit.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, worauf es bei der Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ankommt, welche Lebensmittel besonders geeignet sind und wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche Beratung durch Ärztin, Arzt, Hebamme oder Ernährungsfachperson.

Ernährung in der Schwangerschaft: Das Wichtigste auf einen Blick

Eine Schwangerschaft bedeutet nicht, dass eine Frau „für zwei“ essen muss. Viel wichtiger ist, dass die Ernährung möglichst abwechslungsreich und nährstoffreich ist.

Besondere Aufmerksamkeit verdienen vor allem Folsäure, Jod und Vitamin D. Je nach individueller Situation können auch Eisen, Omega-3-Fettsäuren und weitere Nährstoffe eine wichtige Rolle spielen.

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt eine ausgewogene Ernährung als Grundlage und weist gleichzeitig darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel gezielt eingesetzt werden sollten.

Ernährung bei Kinderwunsch: Warum die Vorbereitung wichtig ist

Eine gute Ernährung beginnt idealerweise bereits vor der Schwangerschaft.

Besonders wichtig ist dies bei Folsäure. Die Entwicklung des Neuralrohrs findet bereits in einer sehr frühen Phase der Schwangerschaft statt – zu einem Zeitpunkt, an dem viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind.

Deshalb wird Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, empfohlen, bereits vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Folsäureversorgung zu achten.

Auch die Jodversorgung sollte bei Kinderwunsch berücksichtigt werden. Das BLV weist darauf hin, dass Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Stillende in der Schweiz teilweise zu wenig Jod aufnehmen.

Eine gute Vorbereitung bedeutet jedoch nicht, möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Sinnvoller ist es, die Ernährung zu optimieren und gezielt diejenigen Nährstoffe zu ergänzen, bei denen eine zusätzliche Zufuhr empfohlen wird.

Die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft

Nicht jeder Nährstoff muss automatisch supplementiert werden. Einige verdienen jedoch besondere Aufmerksamkeit.

Nährstoff	Warum ist er wichtig?	Worauf sollte man achten?
Folsäure	Wichtig für Zellteilung und die frühe Entwicklung des Nervensystems	Bei Kinderwunsch bzw. möglicher Schwangerschaft zusätzlich 400 µg täglich
Jod	Wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt	Jodversorgung bewusst berücksichtigen; zusätzliche Einnahme mit Fachperson besprechen
Vitamin D	Wichtig für Knochen, Calciumstoffwechsel und Immunsystem	Versorgung beachten; Supplementierung individuell abstimmen
Eisen	Wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Sauerstoffversorgung	Bedarf steigt; Supplementierung insbesondere bei nachgewiesenem Mangel abklären
Omega-3 / DHA	DHA trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen bei	Geeignete Fischarten und pflanzliche Omega-3-Quellen berücksichtigen
Vitamin B12	Wichtig für Blutbildung und Nervensystem	Besonders bei veganer Ernährung auf eine zuverlässige Versorgung achten
Calcium	Wichtig für Knochen und Zähne	Ausreichende Versorgung über Ernährung sicherstellen

Die konkrete Versorgung hängt unter anderem von der Ernährungsweise, individuellen Blutwerten und gesundheitlichen Faktoren ab. Deshalb sollte nicht jeder Nährstoff pauschal in Form eines Supplements eingenommen werden.

Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft besonders wichtig?

Eine Schwangerschafts-Ernährung muss nicht aus komplizierten Rezepten oder speziellen „Superfoods“ bestehen.

Viel wichtiger ist Abwechslung. Unterschiedliche Lebensmittel liefern unterschiedliche Nährstoffe.

Lebensmittelgruppe	Beispiele	Wichtige Nährstoffe
Gemüse & Früchte	Broccoli, Spinat, Karotten, Beeren, Orangen	Folat, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe
Vollkornprodukte	Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis	Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe
Hülsenfrüchte	Linsen, Bohnen, Kichererbsen	Protein, Eisen, Folat, Ballaststoffe
Nüsse & Samen	Baumnüsse, Mandeln, Leinsamen	Ungesättigte Fettsäuren, Protein, Mineralstoffe
Milchprodukte & Alternativen	Joghurt, Käse, angereicherte pflanzliche Alternativen	Calcium, Protein, je nach Produkt Jod und Vitamin D
Fisch	Geeignete fettreiche Fischarten	Omega-3-Fettsäuren, DHA, Protein
Eier	Hart gekochte oder gut durchgegarte Eier	Protein, Vitamin B12, weitere Mikronährstoffe
Fleisch	Gut durchgegartes Fleisch	Protein, Eisen, Vitamin B12

Bei vegetarischer oder veganer Ernährung sollte besonders auf die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen geachtet werden. Bei veganer Ernährung ist beispielsweise eine zuverlässige Vitamin-B12-Supplementierung erforderlich.

Was sollte man in der Schwangerschaft vermeiden?

Neben der Nährstoffversorgung spielt auch die Lebensmittelsicherheit eine wichtige Rolle.

Alkohol

Während der Schwangerschaft sollte vollständig auf Alkohol verzichtet werden. Einen sicheren Grenzwert, bei dem Alkohol als risikofrei gilt, gibt es nicht.

Koffein

Koffein sollte in der Schwangerschaft nur in moderaten Mengen konsumiert werden.

Als Orientierung gelten maximal etwa 200 mg Koffein pro Tag. Dabei sollten neben Kaffee auch Schwarztee, Grüntee, Cola, Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Produkte berücksichtigt werden.

Rohe tierische Lebensmittel

Bei rohem Fleisch, rohen Eiern und bestimmten Rohmilchprodukten besteht ein erhöhtes Risiko für Lebensmittelinfektionen.

Fleisch und Eier sollten deshalb ausreichend erhitzt werden. Obst und Gemüse sollten gründlich gewaschen werden.

Fisch und Schadstoffe

Fisch kann ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Einige Fischarten können jedoch stärker mit Schadstoffen wie Methylquecksilber belastet sein.

Deshalb sollten Schwangere bei der Auswahl der Fischarten die Schweizer Empfehlungen beachten.

Ernährung in der Stillzeit

Auch nach der Geburt bleibt eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Der Körper benötigt während der Stillzeit zusätzliche Energie und Nährstoffe für die Milchbildung. Gleichzeitig muss eine stillende Mutter keine komplizierte „Stilldiät“ einhalten.

Das Ziel ist eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung, die den eigenen Bedarf deckt.

Muss man beim Stillen für zwei essen?

Auch in der Stillzeit geht es nicht darum, möglichst grosse Mengen zu essen.
Der Energiebedarf ist zwar erhöht, die genaue Menge hängt unter anderem davon ab, ob voll oder teilweise gestillt wird und wie aktiv die Mutter ist.
Die Schweizer Empfehlungen nennen bei ausschliesslichem Stillen in den ersten Monaten einen zusätzlichen Energiebedarf von ungefähr 500 kcal pro Tag als Orientierung. (

Muss man beim Stillen besonders viel trinken?

Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig. Es ist jedoch nicht notwendig, sich zum Trinken grosser Mengen zu zwingen.
Wasser und ungesüsste Getränke eignen sich besonders gut. Ein Glas Wasser beim Stillen bereitzustellen, kann dabei helfen, ausreichend zu trinken.

Welche Nährstoffe sind beim Stillen wichtig?

Auch während der Stillzeit sollte auf eine ausreichende Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen geachtet werden.

Besonders relevant sind unter anderem Jod, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium und Vitamin B12.

Welche Nährstoffe zusätzlich supplementiert werden sollten, hängt von der individuellen Ernährung und Versorgung ab.

Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Wer sich vegan ernährt, sollte der Vitamin-B12-Versorgung besondere Aufmerksamkeit schenken.

Vitamin B12 kommt natürlicherweise fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor. Bei veganer Ernährung ist deshalb eine zuverlässige Supplementierung erforderlich.

Ist die Muttermilch von der Ernährung der Mutter abhängig?

Die Zusammensetzung der Muttermilch ist komplex und verändert sich unter anderem im Verlauf der Stillzeit.

Es wäre deshalb falsch, pauschal von „guter“ oder „schlechter“ Muttermilch abhängig von der Ernährung der Mutter zu sprechen.

Gleichzeitig kann die Ernährung der Mutter die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen beeinflussen. Das gilt beispielsweise für Jod: Die Jodzufuhr der Mutter beeinflusst den Jodgehalt der Muttermilch und damit die Jodversorgung des gestillten Kindes.

Eine ausgewogene Ernährung während der Stillzeit ist deshalb sowohl für die Mutter als auch für das Kind wichtig.

Brauche ich ein Nahrungsergänzungsmittel in Schwangerschaft oder Stillzeit?

Diese Frage lässt sich nicht für jede Frau gleich beantworten.

Das BLV betont, dass Menschen mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung normalerweise keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Gleichzeitig gibt es Lebenssituationen, in denen eine Supplementierung ausdrücklich empfohlen wird oder sinnvoll sein kann. Dazu gehören unter anderem Kinderwunsch und Schwangerschaft mit Blick auf Folsäure sowie die individuelle Jod- und Vitamin-D-Versorgung.

Entscheidend ist deshalb nicht, möglichst viele Präparate einzunehmen, sondern gezielt diejenigen Nährstoffe zu ergänzen, bei denen eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll oder empfohlen ist.

Worauf sollte ich bei einem Schwangerschafts-Supplement achten?

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchten, sollten Sie die Zusammensetzung genau prüfen.
Besonders wichtig ist, darauf zu achten, dass ein Präparat für Schwangerschaft beziehungsweise Stillzeit geeignet ist und keine unnötig hohen Mengen einzelner Nährstoffe enthält.
Wer mehrere Präparate gleichzeitig einnimmt, sollte zudem kontrollieren, ob sich bestimmte Vitamine und Mineralstoffe überschneiden.
Das BLV weist ausdrücklich auf mögliche Risiken einer Überdosierung durch hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel oder die Kombination mehrerer Produkte hin.

Fazit: Gut versorgt durch Schwangerschaft und Stillzeit

Eine gesunde Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit muss weder kompliziert noch perfekt sein.

Entscheidend ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die den Körper mit ausreichend Energie, Protein, Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren versorgt.

Einige Nährstoffe verdienen dabei besondere Aufmerksamkeit. Folsäure sollte bereits bei Kinderwunsch beziehungsweise sobald eine Schwangerschaft möglich ist zusätzlich eingenommen werden. Jod ist in der Schweiz besonders relevant, da die Versorgung bei Schwangeren und Stillenden teilweise unzureichend ist. Auch Vitamin D, Eisen sowie Omega-3-Fettsäuren und DHA sollten bei der persönlichen Ernährung und Versorgung berücksichtigt werden.

Nahrungsergänzungsmittel können in Schwangerschaft und Stillzeit eine sinnvolle Unterstützung sein. Sie sollten jedoch gezielt eingesetzt werden und eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.

Wer unsicher ist, welche Nährstoffe persönlich benötigt werden, sollte die Situation mit der Frauenärztin, dem Frauenarzt, der Hebamme oder einer qualifizierten Ernährungsfachperson besprechen.

Gezielte Nährstoffversorgung für Schwangerschaft & Stillzeit

Quellen

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV)

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)

Bundesamt für Gesundheit (BAG)

World Health Organization (WHO)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Quellen

Was sollte man in der Schwangerschaft essen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, geeigneten Milchprodukten, Fisch und proteinreichen Lebensmitteln bildet die wichtigste Grundlage.

Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig?

Besondere Aufmerksamkeit verdienen Folsäure, Jod und Vitamin D. Je nach individueller Situation können auch Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 wichtig sein.

Wie viel Folsäure sollte man bei Kinderwunsch einnehmen?

Bei Kinderwunsch werden in der Schweiz 400 µg Folsäure täglich zusätzlich zur Ernährung empfohlen. Idealerweise beginnt die Einnahme bereits vor der Schwangerschaft.

Darf man in der Schwangerschaft Kaffee trinken?

Ja, Koffein sollte jedoch nur in moderaten Mengen konsumiert werden. Als Orientierung gelten maximal 200 mg Koffein pro Tag.

Braucht man in Schwangerschaft und Stillzeit Nahrungsergänzungsmittel?

Ob ein Supplement sinnvoll ist, hängt von der individuellen Ernährung und Nährstoffversorgung ab. Folsäure und je nach Situation weitere Nährstoffe können gezielt ergänzt werden.