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Vegan. Vegetarisch. Versorgt.

Pflanzlich essen liegt im Trend – ob aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen. Doch so vielfältig die Beweggründe sind, so wichtig ist auch das Wissen darüber, wie der Körper optimal mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt werden kann. Gerade bei veganer und vegetarischer Ernährung lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die Nährstoffversorgung zu werfen. Welche Vitamine und Mineralstoffe könnten kritisch sein? Woran erkennt man einen Mangel – und wie lässt sich dieser vorbeugen?

Welche Nährstoffe sind bei veganer und vegetarischer Ernährung potenziell kritisch?

Bei einer veganen und in geringerem Mass auch bei einer vegetarischen Ernährung kann es zu einer Unterversorgung bestimmter Nährstoffe kommen. Diese sogenannten kritischen Nährstoffe sind solche, die entweder in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten sind oder vom Körper schlechter aufgenommen werden. Besonders bei rein pflanzlicher Ernährung (vegan) ist eine gezielte Auswahl der Lebensmittel und teilweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig.

Kritische Nährstoffe im Überblick

Warum kann es zu einem Mangel kommen – trotz gesunder pflanzlicher Ernährung?

Auch bei einer insgesamt gesunden und ausgewogenen pflanzlichen Ernährung kann es zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen kommen. Der Grund liegt nicht unbedingt in einer „falschen“ Lebensmittelauswahl, sondern in den physiologischen Eigenschaften pflanzlicher Lebensmittel und deren Nährstoffgehalt.

Einige Nährstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln entweder gar nicht enthalten, nur in geringen Mengen vorhanden oder in einer Form, die vom menschlichen Körper schlechter aufgenommen (bioverfügbar) wird. Darüber hinaus beeinflussen sogenannte Antinährstoffe wie Phytinsäure in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink negativ.

Besonders folgende Punkte führen zu einem Mangelrisiko:

Nicht vorhandene Nährstoffe: Vitamin B12 kommt ausschliesslich in tierischen Produkten vor. Ohne gezielte Supplementierung ist ein Mangel vorprogrammiert, selbst bei sonst ausgewogener Ernährung.
Geringe Bioverfügbarkeit: Eisen und Zink aus pflanzlicher Nahrung sind für den Körper schwerer verwertbar als aus tierischen Quellen. Bestimmte Pflanzenstoffe (z. B. Oxalate, Phytate) hemmen die Aufnahme zusätzlich.
Hoher Bedarf in bestimmten Lebensphasen: Schwangere, Stillende, Kinder oder ältere Menschen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Bei pflanzlicher Ernährung kann es schwieriger sein, diesen Bedarf vollständig zu decken.
Geografische Faktoren: In Mitteleuropa ist beispielsweise die Vitamin-D-Versorgung durch Sonnenlicht im Winter eingeschränkt – unabhängig von der Ernährungsweise. Auch Selen- und Jodgehalte in Pflanzen sind vom Boden abhängig und in Europa oft niedrig.
Fehlende Anreicherung von Lebensmitteln: Während in anderen Ländern z. B. Brot mit Jod oder Milchalternativen mit Calcium angereichert werden, ist das in der Schweiz oder der EU nicht flächendeckend geregelt.

Wie unterscheiden sich die Risiken zwischen Veganern und Vegetariern?

Veganer haben ein höheres Risiko für bestimmte Nährstoffmängel als Vegetarier, da sie alle tierischen Produkte – also auch Milch, Käse, Joghurt und Eier – komplett meiden. Dadurch fehlen ihnen natürliche Quellen für Vitamin B12, Calcium, Vitamin D, hochwertiges Eiweiss und Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA). Ohne gezielte Planung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel kann es langfristig zu Mangelerscheinungen kommen.

Vegetarier, die Milchprodukte und Eier konsumieren, sind meist besser mit Vitamin B12, Calcium, Vitamin D und Eiweiss versorgt. Ihr Risiko für Nährstoffmängel ist dadurch geringer – allerdings können auch bei ihnen kritische Nährstoffe wie Eisen, Jod oder Omega-3-Fettsäuren unzureichend aufgenommen werden, wenn die Ernährung einseitig ist.

Welche Funktionen haben die Nährstoffe im Körper?

Die Nährstoffe übernehmen im Körper zentrale Aufgaben. Ein Mangel kann sich negativ auf Energiehaushalt, Immunabwehr, Nervenfunktion oder den Knochenstoffwechsel auswirken.

Vitamin B12: Wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, den Energiestoffwechsel und die Funktion von Nerven und Gehirn. Ein Mangel kann zu Blutarmut und neurologischen Störungen führen.
Vitamin D: Fördert die Aufnahme von Calcium im Darm und ist zentral für gesunde Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Ein Mangel erhöht das Risiko für Osteoporose und Infektanfälligkeit.
Calcium: Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen, wichtig für Muskelkontraktionen, Nervenleitung und Blutgerinnung. Zu wenig Calcium kann langfristig zu Knochenschwäche führen.
Eisen: Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, sorgt für den Sauerstofftransport im Körper. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und geschwächtem Immunsystem führen.
Zink: Beteiligt an über 300 Enzymreaktionen, wichtig für Wundheilung, Haut, Haare, Immunabwehr und Fruchtbarkeit. Ein Mangel kann Infektanfälligkeit und Hautprobleme verursachen.
Jod: Wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt, die den Stoffwechsel steuern. Zu wenig Jod kann zu Schilddrüsenvergrösserung (Kropf) und Entwicklungsstörungen führen.
Selen: Wichtig für die Funktion von Enzymen und den Zellschutz vor oxidativem Stress. Spielt eine Rolle bei der Immunabwehr und der Schilddrüsenfunktion.
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA): Fördern die Herzgesundheit, regulieren Entzündungsprozesse und sind wichtig für Gehirn und Sehkraft.
Vitamin B2 (Riboflavin): Unverzichtbar für den Energiestoffwechsel, Haut- und Schleimhautfunktion sowie das Nervensystem.
Protein (inkl. essentielle Aminosäuren): Grundbaustein für Zellen, Muskeln, Enzyme und Hormone. Eine unzureichende Versorgung mit bestimmten Aminosäuren kann Wachstums-, Regenerations- und Immunprozesse beeinträchtigen.

Wie äussert sich ein Mangel?

Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann sich schleichend entwickeln und wird oft zunächst nicht erkannt. Erste Symptome sind meist unspezifisch – wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Reizbarkeit – können aber auf eine unzureichende Versorgung hinweisen. Je nachdem, welcher Nährstoff betroffen ist, zeigen sich im weiteren Verlauf typische Beschwerden:

Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Blutarmut, Kribbeln in Händen und Füssen, Gedächtnisstörungen oder Muskel-Schwäche führen. Unbehandelt kann er langfristig das Nervensystem schädigen.

Fehlt Eisen, zeigen sich oft Müdigkeit, blasse Haut, Kopfschmerzen, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit oder Haarausfall. Bei Frauen im gebärfähigen Alter ist das Risiko aufgrund von Menstruationsverlusten erhöht.

Ein Calciummangel kann zu Muskelkrämpfen, brüchigen Nägeln oder im Extremfall zu einer verminderten Knochendichte (Osteoporose) führen.

Vitamin D ist für das Immunsystem und den Knochenstoffwechsel zentral. Ein Mangel macht sich oft durch Muskelschwäche, Infektanfälligkeit oder Knochenschmerzen bemerkbar – besonders in den lichtarmen Wintermonaten.

Ein zu geringer Jodstatus kann zu einer Schilddrüsenvergrösserung (Kropf), Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit oder Konzentrationsstörungen führen. In der Schweiz ist jodiertes Salz eine wichtige Jodquelle – bei veganer Ernährung muss bewusst darauf geachtet werden.

Auch Zink- und Selenmangel können sich bemerkbar machen: durch häufige Infekte, verzögerte Wundheilung, brüchige Nägel oder Hautprobleme.

Wird der Körper über längere Zeit unzureichend mit mehreren dieser Nährstoffe versorgt, kann das gesamte Wohlbefinden leiden – körperlich und geistig. Besonders Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen sind anfälliger für die Folgen eines Mangels.

Wann und warum sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel können dann sinnvoll sein, wenn bestimmte Nährstoffe über die normale Ernährung nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden – sei es durch persönliche Vorlieben, Unverträglichkeiten, eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl oder spezielle Ernährungsformen. Sie helfen, mögliche Versorgungslücken zu schliessen und einem Mangel vorzubeugen, bevor er sich gesundheitlich bemerkbar macht.

Nahrungsergänzungsmittel sollten dabei nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verstanden werden, sondern als gezielte Ergänzung.

Idealerweise erfolgt die Einnahme nach fachlicher Beratung, insbesondere wenn die Ernährung langfristig stark eingeschränkt ist oder Beschwerden auftreten. So lässt sich sicherstellen, dass die Ergänzung individuell angepasst ist und zur Erhaltung der Gesundheit beiträgt.

Welche Fehler machen viele beim Umstieg auf pflanzliche Ernährung?

Beim Umstieg auf eine vegetarische oder vegane Ernährung verfolgen viele Menschen gesundheitliche oder ethische Ziele – was grundsätzlich positiv ist. Doch gerade zu Beginn schleichen sich häufig Fehler ein, die auf mangelndes Wissen oder falsche Annahmen zurückzuführen sind. Einer der häufigsten Fehler ist, tierische Produkte einfach wegzulassen, ohne die fehlenden Nährstoffe gezielt zu ersetzen. Das kann langfristig zu Versorgungslücken führen.

Ein weiteres Problem ist eine zu einseitige Ernährung. Wer sich hauptsächlich von stark verarbeiteten Ersatzprodukten, Weissmehl, zuckerhaltigen Snacks oder Fast Food ernährt, lebt zwar pflanzlich, aber nicht automatisch gesund. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung sollte reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen sein – möglichst bunt und abwechslungsreich.

Viele unterschätzen zudem die Bedeutung von Supplementen, insbesondere bei veganer Ernährung. Vitamin B12 ist hier unverzichtbar, doch wird es oft vernachlässigt oder zu spät supplementiert. Auch fehlende Kenntnisse über gute pflanzliche Eisen- oder Calciumquellen führen häufig dazu, dass wichtige Nährstoffe nicht ausreichend aufgenommen werden.

Gut geplant, nachhaltig gesund: So gelingt die vegane und vegetarische Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen – vorausgesetzt, sie ist gut durchdacht. Wer tierische Produkte ganz oder teilweise meidet, sollte sich bewusst mit der eigenen Nährstoffversorgung auseinandersetzen. Kritische Nährstoffe erfordern besondere Aufmerksamkeit, um langfristig gesund zu bleiben.

Der Schlüssel liegt in der Vielfalt: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Auswahl an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, ergänzt durch angereicherte Produkte oder gezielte Supplemente, kann eine bedarfsdeckende Ernährung ermöglichen. Bei Unsicherheiten lohnt es sich, eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Pflanzlich essen heisst nicht automatisch gesund – aber mit Wissen, Planung und Verantwortung lässt sich eine vegane oder vegetarische Ernährung erfolgreich und ausgewogen gestalten. So profitieren nicht nur Gesundheit und Wohlbefinden, sondern auch Umwelt und Tierwohl.

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