Unsere Nahrung setzt sich im Wesentlichen aus einem oder mehreren der folgenden Bestandteile zusammen:

• Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette)
• Vitamine
• Mineralstoffe
• Ballaststoffe
• Wasser / ungesüsste Getränke / Tees

Idealerweise sollte der Protein-Anteil ca. 15%, der Fett-Anteil ca. 30% und der Kohlenhydrat-Anteil ca. 55% der Nahrung ausmachen, kombiniert mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Für „Hobby-Sportler“, welche bis zu 3x wöchentlich trainieren reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit einer Nahrungsmittelergänzung vollkommen aus.

Wer ein Trainingspensum von täglich mindestens einer Stunde absolviert sollte sich etwas intensiver mit der „Sporternährung“ befassen und vor allem auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette achten. 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff, welcher während der körperlichen Aktivität gebraucht wird und im Muskel und der Leber in Form von Glykogen gespeichert wird. Der gefüllte Glykogenspeicher hält je nach Trainingsintensität 1-1,5 Stunden an. Geht nun eine Trainingseinheit oder ein Wettkampf länger als diese Zeit, sollte für Kohlenhydrat-Nachschub gesorgt werden. Damit verhindert man eine Muskelermüdung und eine allgemeine Schwäche des Körpers.

Im Sportbereich werden gerne Getränkezusätze auf Kohlenhydrat-Basis eingesetzt. Die Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Belastung und tragen zur Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei.

Wertvolle Kohlenhydrate sind unter anderem Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Proteine (Eiweisse)

Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten werden die Proteine nicht hauptsächlich zur Energiegewinnung gebraucht. Vielmehr sind sie wichtige Bausteine für Muskeln und Knochen, Organe, viele Hormone sowie Antikörper im Immunsystem. Im Sportbereich stehen Proteine vor allem für „Muskelaufbau“.

Gute Proteinquellen tierischer Herkunft sind in Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukten. Auch die Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen ist bereits gross und kann bei einer sorgfältigen Auswahl den Proteinbedarf abdecken. Dies wären z.B. Amaranth, Quinoa, Hafer, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Die tägliche Proteinzufuhr beträgt beim Erwachsenen 0,8 g pro Kilo Körpergewicht. Bei einem intensiven Training kann die Zufuhr auf 1,4 – 1,6 g pro Kilo Körpergewicht erhöht werden.

Für den Muskelaufbau ist ein entsprechender Trainingsreiz unerlässlich. Ohne Training gibt es kein Muskelwachstum. Ebenso wird ein Muskelaufbau bei Protein- und Energieunterversorgung sowie negativer Flüssigkeitsbilanz verunmöglicht.

Ist der Körper jedoch mit einem Überschuss an Proteinen und Energie sowie einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz versorgt, verhilft Krafttraining zum Muskelaufbau.

Fette

Fette sind wichtige Energielieferanten und sind Hauptbrennstoff für lange Ausdauerbelastungen. Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten. Ein Überschuss, sowie ein Mangel, kann zu Leistungsbeeinträchtigung führen!

Versteckte Fette wie z.B. in Chips, Wurstwaren, Pommes etc. sollten nur in geringen Mengen eingenommen werden, vielmehr haben die „gesunden Fette“ eine grosse Bedeutung wie z.B. in Nüssen oder Pflanzenölen. Vor allem Omega-3- / Omega-6-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Regeneration nach intensiven sportlichen Belastungen!

Wasserhaushalt

Höchstleistungen sind erst möglich wenn während der körperlichen Aktivität genügend Wasser und Mineralstoffe zugeführt wird. Wird der Organismus über 60 Minuten hinaus bewegt, reichen Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte nicht mehr aus. Die individuelle Bestleistung ist nur mit einem optimal zusammengesetzten Sportgetränk erreichbar!

Durch richtiges Trinken kann die Ermüdung hinauszögert und das Auftreten von Überhitzung, Entwässerung oder Übersäuerung verhindert werden. Zudem schonen Sportgetränke die körperlichen Reserven, was mit einer anschliessend kürzeren Regeneration einhergeht.

Hierfür gibt es sehr viele Sportgetränke im Handel, welche die Bedürfnisse bei sportlicher Betätigung stillen. Sie sind das ideale Getränk bei leichten bis moderaten Belastungen. Nach dem „warm up“ wird eine Flüssigkeitsmenge von rund 2-5 dl empfohlen (Menge richtet sich nach individueller Verträglichkeit und Möglichkeit des „Folgetrinkens“). Während der Aktivität soll dann die Flüssigkeitszufuhr – wenn möglich – regelmässig durchgeführt werden (nicht Durst abwarten, denn Sport unterdrückt das Durstgefühl). Pro Stunde Aktivität wird eine Trinkmenge von 4-8 dl empfohlen, pro 15-20 Minuten 1-2 dl. Bei warmer Umgebung und schwereren Sportlern gilt eher die obere Menge, bei kühleren Bedingungen und leichteren Sportlern reicht in der Regel die untere Menge.