Home > Kreatin – Was der Körper braucht, wenn Leistung zählt

Kreatin – Was der Körper braucht, wenn Leistung zählt

Kreatin gehört zu den bekanntesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Es wird regelmässig im Leistungssport eingesetzt, ist aber längst nicht mehr nur ein Thema für Bodybuilder oder Profis. Auch für den Alltag, das gesunde Älterwerden und die mentale Leistungsfähigkeit bietet der natürliche Stoff interessante Vorteile.

Kreatin – ein natürlicher Bestandteil des Körpers

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Die Produktion findet vor allem in Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere statt. Nach der Bildung gelangt Kreatin über das Blut in jene Zellen, die besonders viel Energie benötigen – in erster Linie Muskelzellen.

Rund 95 % des gesamten Kreatins im Körper befinden sich in der Muskulatur. Dort wird es als Kreatinphosphat gespeichert – eine Art „Energiespeicher“, der schnell abrufbar ist, wenn es darauf ankommt.

Was ist der Unterschied zwischen Kreatin und Kreatinin?

Kreatin ist wie bereits erwähnt eine körpereigene Substanz, die vor allem in den Muskeln gespeichert wird und dort eine Rolle bei der Energieversorgung spielt.

Kreatinin hingegen ist ein Abbauprodukt des Kreatins. Es entsteht bei der Verstoffwechselung von Kreatin in den Muskeln in einem relativ konstanten Tempo und wird über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden. Da die Menge an Kreatinin im Blut in engem Zusammenhang mit der Nierenfunktion steht, wird es häufig als diagnostischer Marker verwendet, um die Nierenleistung zu beurteilen. Während Kreatin also eine energieliefernde Substanz ist, handelt es sich bei Kreatinin um ein Stoffwechselendprodukt, das vor allem medizinisch relevant ist.

Kreatin als kurzfristiger Energielieferant

Bei körperlicher Anstrengung benötigt der Körper Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Allerdings sind die Vorräte an ATP in den Muskeln nur für wenige Sekunden intensiver Belastung ausreichend. Kreatinphosphat hilft dabei, das erschöpfte ATP schnell wiederherzustellen.

Das ermöglicht eine verbesserte Leistung bei kurzen, intensiven Aktivitäten wie:

Durch die verbesserte ATP-Regeneration können mehr Wiederholungen, grössere Gewichte oder intensivere Trainingseinheiten möglich werden – besonders bei regelmässigem Kreatinstatus im Muskelgewebe.

Kreatin wirkt auch im Gehirn

In den letzten Jahren rückt ein weiterer Aspekt zunehmend in den Fokus der Forschung: die Rolle von Kreatin im zentralen Nervensystem. Auch Nervenzellen sind auf schnelle Energieversorgung angewiesen, etwa bei intensiver Konzentration, Reizverarbeitung oder Stress.

Erste Studien zeigen, dass Kreatin möglicherweise helfen kann bei:

geistiger Erschöpfung
Stress und Schlafmangel
kognitiver Leistungsabnahme im Alter
depressiven Verstimmungen (unterstützend)

Die Wirkung scheint besonders dann relevant zu sein, wenn das Gehirn unter energetischem Druck steht – etwa in Phasen hoher geistiger Beanspruchung oder bei unzureichender Kreatinzufuhr über die Ernährung.

Zielgruppen – wer besonders profitiert

Zielgruppe	Vorteile durch Kreatin

Kraft- und Schnellkraftsportler:innen

Mehr Wiederholungen im Training, Schnellere Regeneration, Gesteigerte Muskelkraft

Ausdauersportler:innen mit Intervallen

Bessere Leistung bei Zwischensprints oder Tempowechseln, Schnellere Erholung zwischen Belastungen

Vegetarier:innen und Veganer:innen

Geringere Aufnahme über die Ernährung, Deutlich messbare Leistungssteigerungen bei Supplementierung

Ältere Erwachsene

Erhalt von Muskelkraft und Mobilität, Möglicher Schutz vor kognitivem Abbau

Menschen mit hoher geistiger Beanspruchung

Unterstützung bei Konzentration, Stress oder mentaler Erschöpfung

Sicherheit und Verträglichkeit

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Substanzen in der Sport- und Ernährungswissenschaft. Die Studienlage ist eindeutig: Bei gesunden Menschen ist Kreatin in üblichen Dosierungen unbedenklich.

Typische Nebenwirkungen – selten und harmlos

Wassereinlagerung in den Muskeln (keine „Schwämmerei“, sondern intrazellulär)
Leichte Magenbeschwerden bei hoher Einzeldosis
Leichte Gewichtszunahme, meist durch Wasserbindung und mehr Glykogen in der Muskulatur
Eine Belastung der Nieren konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen nicht nachgewiesen werden – vorausgesetzt, es liegt keine Nierenerkrankung vor

Wer sollte auf die Einnahme verzichten?

Menschen mit Nierenerkrankungen oder eingeschränkter Nierenfunktion: Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden und kann diese zusätzlich belasten.
Personen mit einer familiären Vorbelastung für Nierenprobleme: Auch ohne aktuelle Symptome sollte bei genetischer Veranlagung Vorsicht geboten sein.
Menschen mit Lebererkrankungen: Da Kreatin teilweise in der Leber verstoffwechselt wird, kann es bei Leberproblemen zu Komplikationen kommen.
Schwangere und stillende Frauen: Es gibt keine ausreichenden wissenschaftlichen Daten zur Sicherheit von Kreatin in Schwangerschaft und Stillzeit.
Kinder und Jugendliche: Ihr Stoffwechsel befindet sich noch in der Entwicklung, daher sollte Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache gegeben werden.
Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen: Vor allem Medikamente, die die Nieren belasten oder den Wasserhaushalt beeinflussen (z. B. Diuretika), können mit Kreatin in Wechselwirkung treten.

Einnahme und Dosierung

Die klassische und am meisten erforschte Form ist Kreatin-Monohydrat. Andere Varianten (Kre-Alkalyn, Ethylester etc.) bieten keinen nachgewiesenen Vorteil, sind aber häufig teurer.

Standarddosierung:

Täglich 3–5 g
Einnahme mit Wasser oder Fruchtsaft (z. B. Traubensaft – fördert die Aufnahme durch Insulinwirkung)
Zeitpunkt: flexibel – z. B. morgens oder nach dem Training
Auch an trainingsfreien Tagen fortsetzen

Eine Ladephase mit 20 g täglich für 5–7 Tage ist möglich, aber nicht notwendig. Sie sorgt lediglich für ein schnelleres Auffüllen der Speicher.