Eisenmangel ist weit verbreitet und betrifft, anders als man oft vermutet, nicht nur Frauen. Obwohl Eisen nur in geringen Mengen vom Körper benötigt wird, entstehen häufig Mangelerscheinungen. Wir verraten Ihnen wie Sie genau dies verhindern können und was man gegen einen bereits vorhandenen Mangel tun kann!
Inhalt
Was man über Eisen wissen sollte
Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Das heisst, es kommt in unserem Körper nur in geringen Mengen vor. Da unser Körper Eisen nicht selber herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung zuführen. Ein sogenanntes Regulationssystem, welches sich in unserem Darm befindet, steuert gezielt die Eisenaufnahme. Denn unzureichende Versorgung führt rasch zu Mangelerscheinungen.
Funktionen
Das Eisen spielt eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper und ist an vielen verschiedenen Funktionen beteiligt. Eisen ist für die Zellneubildung, besonders aber für die Zellatmung unentbehrlich. Der lebensnotwendige Sauerstoff wird über die Lungen ans Blut abgegeben und mit Hilfe vom Eisen an den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) gebunden. So wird der Sauerstoff im ganzen Körper über das Blut verteilt und dient der Energiebereitstellung in den Zellen.
Bedarf
Der tägliche Bedarf an Eisen kann in verschiedenen Lebenssituationen erhöht sein und variiert je nach Alter und Geschlecht. Frauen brauchen von Natur aus etwas mehr Eisen, was ganz klar mit dem monatlichen Blutverlust der Regelblutung zu tun hat. Ebenfalls stark erhöht ist der Bedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit.
Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr bei Frauen liegt bei rund 10-15mg Eisen und bei Männer nach der Pubertät bei 10-12mg. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf auf bis zu 20-30mg.
Es ist nicht immer einfach den täglichen Bedarf an Eisen über die Nahrung zu decken. Gerade in Situationen wo ein erhöhter Bedarf angezeigt ist, können sehr rasch erste Mangelerscheinungen auftreten.
Eisen in unserer Ernährung
Aufgrund von heutigen Konsumgewohnheiten sind Gemüse, Fleisch und Getreide unsere wichtigsten Eisenlieferanten. Unser Darm kann jedoch nur ca 10-30% des zugeführten Eisens aufnehmen, was nicht gerade viel ist.
Das Eisen kommt in unserer Ernährung in 2 verschiedenen Verbindungen vor:
- Das 2-wertige Eisen, auch Häm-Eisen genannt, findet man hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln.
- Das 3-wertige Eisen, auch Nicht-Häm-Eisen genannt, ist pflanzlicher Natur.
Das Häm-Eisen kann von unserem Körper etwas besser aufgenommen werden als das Nicht-Häm-Eisen, jedoch ist die Eisenkonzentration in tierischen Lebensmitteln oft etwas niedriger vorhanden als in pflanzlichen Lebensmitteln.
Das Nicht-Häm-Eisen kann jedoch mit Hilfe von Vitamin C in Häm-Eisen umgewandelt werden und somit wird die Aufnahme deutlich verbessert.
Vorkommen von Eisen in der Nahrung
Nahrungsmittel | Menge | mg Eisen |
| Sojamehl, Hirse | 100g | 13 |
| Linsen | 100g | 7 |
| Leber (Kalb, Rind) | 100g | 7 |
| weisse Bohnen | 100g | 6 |
| Haferflocken, Roggen | 100g | 5 |
unpolierter Reis, | 100g | 3-4 |
Karotten, Zucchini, | 100g | 2 |
| Fleisch (Kalb, Rind, Schwein, Huhn) Eierteigwaren | 100g | 2 |
Störungen des Eisenhaushalts
Eisenmangel tritt in unserer Bevölkerung sehr häufig auf und betrifft nicht nur Frauen, sondern auch Männer. Die Ursachen für Mangelerscheinungen können sehr unterschiedlich sein und es gibt zahlreiche Gründe für eine ungenügende Eisenversorgung:
- Hohe Eisenverluste durch starken Blutverlust z. B. Menstruation, Blutspenden etc.
- Unzureichende Zufuhr über die Nahrung, durch einseitige Ernährung oder Diäten
- Störungen der Eisenaufnahme aus dem Darm
- Erhöhter Bedarf bei Wachstum, Leistungssport, Schwangerschaft und Stillzeit
- Starke Schwermetallbelastung
- Chronische Entzündungen, welche die Eisenaufnahme aus der Nahrung vermindern
- Erhöhte Zufuhr von Faktoren, welche die Eisenaufnahme stark vermindern
Faktoren, welche die Eisenaufnahme verbessern
- Vitamin C
- Gesunde ausgewogene Ernährung
- Gesunder, intakter Darm
Faktoren, welche die Eisenaufnahme hemmen
- Kaffee
- Grüntee
- Milchprodukte
- Phytinsäuren (kommen in Getreidesorten vor)
- Ungleichgewicht im Darm
- chronische Entzündungen, kommen oft auch bei starkem Übergewicht vor
Eisenmangel erkennen und beheben!
Die Symptome eines Eisenmangels sind sehr vielseitig und oft auch unspezifisch. Somit ist es nicht immer einfach einen Mangel an Eisen zu erkennen.
Mögliche Folgen eines Eisenmangels:
- Rasche Ermüdung
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Blutarmut
- Störungen der Wärmeregulation
- Rillen in den Fingernägeln, Haarausfall und blasse Haut
- Mundwinkelrisse, Aphten
- Reizbarkeit, Nervosität, Kopfschmerzen und Wetterfühligkeit
- Infektanfälligkeit und Entzündungen
- Reduzierte Leistungsfähigkeit beim Sport, rasche Übersäuerung der Muskeln
- In der Schwangerschaft: Erniedrigtes Geburtsgewicht des Neugeborenen, erhöhte Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt
Treten solche Symptome gehäuft oder vermehrt auf, sollte an einen möglichen Eisenmangel gedacht werden. Ist bereits ein Mangel vorhanden ist es nicht immer ganz einfach rein über die Nahrung den Mangel zu beheben.
In solchen Fällen helfen Nahrungsergänzungsmittel, welche uns unterstützen das nötige Eisen zusätzlich zu einer gesunden Ernährung zuzuführen. Dabei handelt es sich meist um Präparate, welche dem täglichen Eisenbedarf angepasst sind.
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Bei langanhaltenden oder starken Beschwerden sollten die Eisenwerte bei einem Arzt überprüft werden. So kann sichergestellt werden, dass nicht noch andere Faktoren für die Beschwerden in Frage kommen. Besonders wichtig ist es auch die Ursache für den Mangelzustand heraus zu filtern. Denn nur so kann man langfristig gesehen den Mangelzustand beheben.
Bei leichtem Eisenmangel oder bei Risikogruppen empfehlen wir 2-3 mal im Jahr eine Eisenkur zu machen. Hier gibt es mittlerweile eine grosse Anzahl an verschiedenen Präparaten auf dem Markt. Diese sorgen dafür, dass die Speicher gefüllt bleiben und somit kann einem Mangel entgegen gewirkt werden. Gerade Frauen mit einer sehr starken Regelblutung sollten ihren Eisenspiegel im Auge behalten. Dasselbe gilt für Schwangere und Stillende, bei welchen es beinahe unmöglich ist, den Eisenbedarf rein über die Ernährung zu decken. Bei Vegetariern empfiehlt es sich ebenfalls die Eisenwerte gelegentlich zu überprüfen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung, also einer veganen Ernährung, tritt Eisenmangel weniger häufig auf als bei Vegetariern. Dies liegt daran, dass Vegetarier häufig sehr viel Milchprodukte konsumieren – und wie bereits erwähnt verschlechtern Milchprodukte die Eisenaufnahme aus dem Darm erheblich.
Kann man Eisen auch überdosieren?
Wie anfangs erwähnt besitzt unser Darm ein sogenanntes Regulationssystem, welches die Eisenaufnahme aus dem Darm reguliert. Denn das Eisen ist ein nicht ganz unproblematisches Element und kann in grossen Mengen unserem Körper auch schaden. Das Regulationssystem im Darm sperrt automatisch die Eisenaufnahme, wenn der Körper genug Eisen aufgenommen hat.
In seltenen Fällen tritt eine sogenannte Eisenstoffwechselstörung auf, welche genetisch bedingt ist. Bei diesem Syndrom fehlt die Eisenaufnahmesperre im Darm und dies kann zu deutlich erhöhten Eisenwerten im Blut führen. In diesem Falle ist eine Verabreichung von Eisenpräparaten kontraindiziert.
