“Fette sind ungesund und machen dick!” Diese Aussage ist oft noch ziemlich tief in unseren Köpfen verankert. Dabei vergisst man, wie wichtig die richtigen Fette für unseren Körper sind, denn diese halten uns gesund und fit. Doch welches sind denn nun die guten Fette und wie versorge ich meinen Körper optimal? Wir klären auf!
Inhalt
Fettsäuren
Unser Körper benötigt eine Reihe an Fettsäuren, welche er fast alle selbst herstellen kann, sofern die nötigen Fette und Öle, welche die Bausteine bilden, über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zugeführt werden.
Eine bestimmte Omega-6 Fettsäure namens Linolsäure und eine Omega-3 Fettsäure namens Alpha-Linolensäure bilden hier die Ausnahme. Sie zählen zu den essentiellen Fettsäuren und müssen unserem Körper zwingend als fertig vorgeformte Moleküle aus der Nahrung zugeführt werden, da sie für unseren Organismus lebensnotwendig sind. Beide Fettsäuren werden für wichtige Wachstums- und Regenerationsprozesse benötigt. Ebenfalls bilden sie die Grundlage für andere wichtige Fettsäuren.
So kann der Körper, unter den richtigen Umständen, aus der Alpha-Linolensäure (ALA) die beiden Omega-3 Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) selbst herstellen. Bei diesen beiden langkettigen Omega-3 Fettsäuren handelt es sich um semi-essentielle Fettsäuren, welche wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllen.
Die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA
Der Eigensynthese von EPA und DHA aus der essentiellen Fettsäure Alpha-Linolensäure werden jedoch Steine in den Weg gelegt, wobei die Eigensynthese stark herabgesetzt wird und oft zu mangelhaften EPA und DHA Werten führt. Grund dafür ist ein sehr störanfälliges Enzym, welches bei der Umwandlung von ALA (Alpha-Linolensäure) zu den langkettigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA nötig ist. Bestimmte Lebensgewohnheiten und unzureichende Nährstoffversorgung führen zu einer verminderten Funktion dieses Enzyms und somit zu einer unzureichenden Eigensynthese von EPA und DHA. Dazu kommt, dass die Omega-3 Fettsäure ALA genügend vorhanden sein muss, damit EPA und DHA vom Körper selbst hergestellt werden können!
Negative Faktoren auf die Eigensynthese von DHA und EPA
- Alkohol
- Diabetes
- Alter
- UV-Strahlen
- Einseitige Ernährung
- Ungenügend grosse Zufuhr an Alpha-Linolensäure
- Zu viele Omega-6 Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3 Fettsäuren
- Nährstoffmangel: Zink, B6, Magnesium
Der effektivste Weg einen Mangel an EPA und DHA zu verhindern ist die direkte Zufuhr aus der Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel. Letztere werden besonders aus Fischöl angeboten, welches reich an EPA und DHA ist. Eine gute pflanzliche Alternative liefert Mikroalgenöl, welches ebenfalls ausreichende Mengen an Omega-3 Fettsäuren enthält.
Was bewirken EPA und DHA im Körper?
Omega-3 Fettsäuren wie EPA und DHA können zur Prävention und als Unterstützung von vielen bekannten Krankheiten eingesetzt werden. Sie erfüllen in unserem Körper lebensnotwendige Aufgaben, wobei sich die Funktionen der beiden wichtigsten Omega-3 Fettsäuren in ihrer Wirkung durchaus unterscheiden.
EPA (Eicosapentaensäure)
Die Omega-3 Fettsäure EPA ist vor allem bei Herzkreislauferkrankungen, Störungen der Blutfettwerte, Entzündungen und zur Regulation des Immunsystems besonders wichtig. Des Weiteren gehören auch Verhaltensauffälligkeiten wie ADHS, Depressionen usw. in die Kategorie der Omega-3 Fettsäure EPA.
DHA (Docosahexaensäure)
DHA wird im Gegenzug besonders für eine optimale Hirnentwicklung, der Erhaltung eines guten Gedächtnisses und für die Sehfunktion eingesetzt. DHA besitzt jedoch wie EPA auch kardiovaskuläre und entzündungshemmende Wirkungen. Besonders wichtig ist DHA jedoch für die Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit.
Bei der postnatalen Depression (Babyblues) spielt der DHA Spiegel der Mutter eine nicht zu vernachlässigende Rolle und sollte zwingend überprüft werden.
Klassische Depressionen, welche nicht im Zusammenhang mit der Schwangerschaft stehen, werden wie oben erwähnt, sehr effektiv mit höheren Dosen an EPA behandelt.
Genauere Informationen bezüglich DHA in der Schwangerschaft und Stillzeit finden sie in unserem Blogbeitrag: Gut versorgt in der Schwangerschaft und Stillzeit
Die richtige Dosierung von Omega-3 Fettsäuren
Die gängig empfohlene tägliche Dosis an den langkettigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA beträgt 250mg, wobei die Dosis im Verhältnis 1:2 sein sollte. Die höhere Dosis an DHA im Vergleich zu EPA wird dadurch begründet, dass die Eigensynthese des Körpers von EPA effizienter ist und der Körper nach Bedarf, sogar wieder ein Teil des DHA’s in EPA umbauen kann.
Bei den 250mg spricht man von einer Tagesdosis zur Erhaltung der Gesundheit. Bei Erkrankungen sind unter therapeutischer Anweisung auch höhere Dosen angezeigt, welche jedoch durch eine Fachperson bestimmt werden sollten.
Einsatzbereiche von Omega-3 Fettsäuren
- Übergewicht
- Allergien
- Hauterkrankungen
- Asthma
- Bluthochdruck
- Depressionen
- Diabetes mellitus
- Haut und Haarpflege
- Schwangerschaft
- Herzkreislauferkrankungen
- Migräne
- Autoimmunerkrankungen
- Chronische Entzündungen
Zusammenspiel von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren
Zu den beiden lebensnotwendigen Fettsäuren, welche täglich über die Nahrung zugeführt werden sollten, gehören wie ganz am Anfang erwähnt, die Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6 Fettsäure Linolsäure.
Diese beiden Fettsäuren, stehen in engem Verhältnis zueinander und beeinflussen sich in ihrer Wirkung gegenseitig. Sie können sogar als Gegenspieler angesehen werden. Empfohlen wird die Einnahme im Verhältnis von ALA (Alpha-Linolensäure) zu LA (Linolsäure) von 1:5.
Die richtige Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 kann somit einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit haben, so können zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 zur Entwicklung verschiedener Krankheiten beitragen. Durch die heutige Ernährung werden leider oft viel zu grosse Mengen an Omega-6 Fettsäuren konsumiert.
Problem bei zu viel Omega-6
Aus Omega-6 Fettsäuren entstehen durch bestimmte Stoffwechselvorgänge Arachidonsäure, welche entzündungsfördernde Eigenschaften mit sich bringt. Zu viele Omega-6 Fettsäuren können somit vermehrt zu Entzündungsreaktionen im Körper führen. Ebenfalls hemmen zu viel Omega-6 Fettsäuren die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in die beiden wichtigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, welche stark antientzündliche Eigenschaften mit sich bringen.
Eine vermehrte Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren, welche die erhöhte Aufnahme an Omega-6 Fettsäuren relativiert, kann somit unsere Gesundheit positiv beeinflussen und in vielen Bereichen nützlich sein.
Omega-6 Fettsäuren sind jedoch nicht grundsätzlich schlecht sondern können im richtigen Verhältnis äusserst nützlich sein, um sogar Entzündungen zu hemmen und neue Zellen zu fördern. Stimmt das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 besteht keine Gefahr der übermässigen Bildung an Arachidonsäure. Dies trifft natürlich nur auf hochwertige Omega-6 Fettsäuren zu, welche man hauptsächlich in unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmittel findet.
Vorkommen der Fettsäuren im Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren
Das tägliche Verhältnis sollte wie bereits erwähnt, maximal bei 1:5 liegen. Das heisst maximal 5x so viel Omega-6 Fettsäuren wie Omega-3 Fettsäuren zuführen. Das mag auf den ersten Blick nach viel klingen, ist jedoch mit der heutigen Ernährung extrem schnell überschritten. Nicht selten bewegen wir uns heute in einem Verhältnis von 1:20 oder sogar noch mehr.
Dies liegt daran, das tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukte und allgemein industriell verarbeitete Produkte eine enorme Menge an Omega-6 Fettsäuren enthalten. Dazu kommen gehärtete Pflanzenöle wie Margarine oder Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, welche ebenfalls eine grosse Menge Omega-6 Fettsäuren mit sich bringen.
Nachfolgende Tabelle zeigt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von hochwertigen Pflanzenölen und Nüssen.
12 Symptome bei einem Omega-3 Fettsäure Mangel
Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren macht sich rasch und einfach anhand von körperlichen und geistigen Symptomen bemerkbar. Dabei können körperliche sowie geistige Beschwerden auftreten, welche mit einem Omega-3 Mangel in Verbindung gebracht werden können.
- Trockenes, stumpfes, kraftloses Haar und brüchige Nägel
- Trockene, schuppige Haut
- Übermässiger Durst und Harndrang
- Bluthochdruck
- Herzkreislauferkrankungen
- Geschwächtes Immunsystem
- Verminderte Sehkraft
- Erhöhtes Risiko für entzündliche Erkrankungen wie z.B. Rheuma
- Depressionen
- Neurologische Störungen
- Schlafprobleme (Einschlafen und Aufstehen am Morgen)
- Konzentrationsstörungen und Aufmerksamkeitsstörungen
Was tun bei einem Omega-3 Fettsäuremangel?
Wichtig ist hier die genaue Analyse der täglichen Ernährung und der eigenen Essgewohnheiten.
Wie viel Omega-3 haltige Lebensmittel kommen auf den Tisch? Wird regelmässig fettiger Fisch oder Algenöl konsumiert? Wie viele Omega-6 haltige Lebensmittel werden zugeführt? Stimmt das Verhältnis von Omega-3 Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren überein?
Um den Bedarf an den wichtigen Omega-3 Fettsäuren einfach und ohne Mühe im Alltag zu decken helfen Nahrungsergänzungsmittel. Sie können helfen das Verhältnis auszugleichen und einen wesentlichen Teil zur Gesundheit beitragen.
Ergänzung in der täglichen Ernährung:
Im Alltag ist es wichtig eine möglichst breite und vielfältige Palette an Pflanzenölen einzunehmen. Hier können unterschiedliche Nüsse, Samen und Kerne zum Einsatz kommen. Ebenfalls sollte man Öle, welche man beim Kochen oder für Salatsaucen verwendet öfters mal durch andere Öle eintauschen oder ersetzen.
Unser Körper liebt die Vielfalt und je grösser die Palette an Nährstoffen und Fettsäuren ist, desto gesünder ist unser Organismus und es können Mangelerscheinungen verhindert oder aufgefangen werden.
Unser Tipp
- Müsli jeweils mit einem Teelöffel Leinöl, Chiaöl oder Hanföl ergänzen.
- Für die Salatsauce öfters mal ein anderes Öl als Olivenöl verwenden.
- Täglich eine Hand voll Nüsse, Kernen und Samen essen
- Pflanzliche Fette den tierischen vorziehen
- Kokosfett zum anbraten und backen verwenden
- Salate, Müsli, Suppen und co. mit Körner, Samen und Nüssen ergänzen
