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Panikattacken aus dem Nichts!

Panikattacken gehören zu den Dingen, über die kaum gesprochen wird, obwohl sie viele Menschen betreffen. Sie tauchen scheinbar aus dem Nichts auf und hinterlassen oft Verwirrung, Unsicherheit oder das Gefühl, mit der Situation allein zu sein. Dabei gibt es klare Zusammenhänge, mögliche Auslöser und Wege, besser damit umzugehen.

Was sind Panikattacken?

Eine Panikattacke ist eine plötzlich und zeitlich begrenzt auftretende Alarmreaktion des Körpers, die ohne objektiv fassbaren Anlass auftritt. Sie ist gekennzeichnet durch intensive Angst und eine Vielzahl vegetativer Symptome. Diese Reaktion tritt unerwartet auf und erreicht ihren Höhepunkt innerhalb weniger Minuten. Obwohl die Symptome real und beängstigend sind, liegt keine tatsächliche körperliche Gefahr vor. Panikattacken können einmalig auftreten oder sich wiederholen und sind häufig Bestandteil von Angststörungen.

Was sind typische Symptome einer Panikattacke?

Psychische Symptome

Intensive Angst oder Panikgefühl: Ein plötzliches, überwältigendes Gefühl von Angst oder Unbehagen.
Angst vor Kontrollverlust oder „verrückt zu werden“: Das Gefühl, die Kontrolle über sich selbst zu verlieren oder den Verstand zu verlieren.
Todesangst: Die Überzeugung, dass man gleich sterben könnte.
Depersonalisation: Das Gefühl, von sich selbst losgelöst zu sein oder sich selbst von aussen zu betrachten.
Derealisation: Die Umgebung erscheint unwirklich oder fremd.

Körperliche Symptome

Herzrasen oder Herzklopfen: Ein beschleunigter oder unregelmässiger Herzschlag.
Atemnot oder Erstickungsgefühle: Das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen oder zu ersticken.
Schwindel oder Benommenheit: Ein Gefühl von Unsicherheit oder das Gefühl, ohnmächtig zu werden.
Schweissausbrüche oder Hitzewallungen: Plötzliches Schwitzen oder Hitzeempfindungen.
Zittern oder Beben: Unkontrollierbares Zittern des Körpers.
Übelkeit oder Bauchbeschwerden: Magen-Darm-Beschwerden oder das Gefühl, sich übergeben zu müssen.
Brustschmerzen oder Engegefühl in der Brust: Ein drückendes oder stechendes Gefühl im Brustbereich.
Taubheits- oder Kribbelgefühle: Empfindungen von Kribbeln oder Taubheit, insbesondere in Händen oder Füssen.

Was löst Panikattacken aus?

Panikattacken können durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden, wobei die genauen Ursachen individuell variieren. Zu den Hauptauslösern zählen:

Psychologische und soziale Auslöser

Akute oder chronische Belastungssituationen: Ereignisse wie der Verlust eines geliebten Menschen, Trennungen, Arbeitsplatzverlust oder andere belastende Lebensereignisse können das Risiko für Panikattacken erhöhen.

Traumatische Erfahrungen: Erlebnisse wie körperliche oder seelische Gewalt, insbesondere in der Kindheit, gelten als Risikofaktoren für die Entwicklung von Angststörungen.

Angstsensitivität: Eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber körperlichen Angstsymptomen kann dazu führen, dass normale körperliche Empfindungen als bedrohlich interpretiert werden, was Panikattacken auslösen kann.

Biologische und genetische Faktoren

Genetische Veranlagung: Studien zeigen, dass eine familiäre Häufung von Angststörungen besteht, was auf eine genetische Komponente hinweist.

Neurobiologische Faktoren: Ein Ungleichgewicht von Neurotransmittern wie Serotonin und Noradrenalin im Gehirn kann die Entstehung von Panikattacken begünstigen.

Substanzbedingte Auslöser

Stimulanzien: Der Konsum von Koffein oder bestimmten Medikamenten kann körperliche Reaktionen hervorrufen, die als bedrohlich empfunden werden und Panikattacken auslösen können.

Alkohol und Drogen: Der Konsum von Alkohol oder Drogen kann sowohl direkt Panikattacken auslösen als auch langfristig das Risiko für deren Auftreten erhöhen.

Körperliche Erkrankungen

Medizinische Bedingungen: Erkrankungen wie Schilddrüsenüberfunktion, Herzrhythmusstörungen oder neurologische Störungen können Symptome verursachen, die Panikattacken ähneln oder auslösen.

Kognitive Faktoren

Teufelskreis der Angst: Die Angst vor einer weiteren Panikattacke kann selbst eine solche auslösen, was zu einem Teufelskreis führt.

Wie unterscheidet sich eine Panikattacke von einer Angststörung?

Panikattacke

Eine Panikattacke ist ein einzelnes Ereignis.
Sie tritt plötzlich auf.
Sie erreicht innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt.
Die Angst ist extrem stark, oft verbunden mit heftigen körperlichen Symptomen.
Sie dauert meist nur wenige Minuten bis maximal eine Stunde.

Angststörung

Eine Angststörung ist eine dauerhafte psychische Erkrankung.
Sie beschreibt eine andauernde und oft unbegründete Angst, die über Wochen, Monate oder Jahre bestehen kann.
Dabei kann die Angst diffus (generalisierte Angststörung) oder an bestimmte Situationen/Objekte gebunden sein (z.B. Phobien) sein.
Bei einer Panikstörung, einer speziellen Form der Angststörung, treten wiederholt Panikattacken auf, häufig begleitet von der ständigen Angst, erneut eine Attacke zu erleben („Angst vor der Angst“).

Was kann man im Akutfall tun?

Strategien können helfen, eine akute Panikattacke zu bewältigen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Panikattacken zwar beängstigend, aber nicht gefährlich sind. Mit der Zeit und der richtigen Unterstützung können Sie lernen, besser mit ihnen umzugehen.

Atemtechniken anwenden: Die 4-7-8-Atmung kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Einatmen: Durch die Nase einatmen und dabei langsam bis vier zählen. Anhalten: Den Atem anhalten und dabei bis sieben zählen. Ausatmen: Möglichst ruhig durch den Mund ausatmen und dabei bis acht zählen. Diese Technik kann helfen, die Atmung zu verlangsamen und die Kontrolle über den Körper wiederzuerlangen.
Gedankenstopp-Technik nutzen: Wenn panische Gedanken aufkommen, kann die Gedankenstopp-Methode helfen – Sagen Sie laut oder innerlich „Stopp“. Stellen Sie sich ein rotes Stoppschild vor. Diese Technik stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und kann helfen, das Gedankenkarussell zu unterbrechen.
Bewegung einbauen: Körperliche Aktivität kann überschüssige Energie abbauen. Machen Sie Kniebeugen, Hampelmänner oder gehen Sie spazieren. Regelmässiger Sport kann auch langfristig bei der Bewältigung von Angst helfen.
Muskelanspannung und -entspannung: In Situationen, in denen Bewegung nicht möglich ist, kann die progressive Muskelentspannung helfen. Ballen Sie die Fäuste und zählen Sie langsam von 1 bis 5. Lassen Sie los und geniessen Sie die Entspannung. Wiederholen Sie dies mehrmals.
Äussere Reize können helfen, sich zu erden: Halten Sie einen Eiswürfel in der Hand oder legen Sie ihn in den Nacken. Waschen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser. Diese Reize können helfen, die Aufmerksamkeit von der Panik abzulenken.
Reize setzen: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf die Umgebung. Beschreiben Sie fünf Dinge, die Sie sehen. Nennen Sie vier Dinge, die Sie hören. Berühren Sie drei Dinge und beschreiben Sie deren Textur. Diese Übung kann helfen, sich zu erden und die Panik zu reduzieren.
Positive Selbstgespräche führen: Erinnern Sie sich daran, dass die Panikattacke vorübergeht. Sagen Sie sich: „Ich bin sicher. Das geht vorbei.“ Erinnern Sie sich daran, dass Sie bereits frühere Attacken überstanden haben.
Entspannungstechniken nutzen: Techniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder Achtsamkeitsübungen können helfen, die Grundanspannung zu senken und sich zu beruhigen.

Welche natürlichen Heilmittel können helfen?

Ashwagandha:

Wirkung: Adaptogen – hilft, das Stressniveau zu senken und die Ausschüttung von Cortisol zu regulieren.

Nutzen bei Panikattacken: Kann helfen, die allgemeine Angstbereitschaft und Stressreaktionen zu verringern.

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Lavendel

Wirkung: Beruhigend, angstlösend, leicht sedierend.

Nutzen bei Panikattacken: Kann akute innere Unruhe und Nervosität lindern.

Formen: Als ätherisches Öl (z.B. in Aromatherapie) oder als Nahrungsergänzung.

Safran

Wirkung: Stimmungsaufhellend, anxiolytisch (angstlösend).

Nutzen bei Panikattacken: Kann helfen, die Grundstimmung zu stabilisieren und die Stressverarbeitung zu verbessern.

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Magnesium

Wirkung: Wichtig für die Nerven und Muskelentspannung.

Nutzen bei Panikattacken: Ein Magnesiummangel kann die Stressreaktion des Körpers verstärken. Magnesium kann beruhigend auf das Nervensystem wirken.

Beachten Sie: Besonders Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat wird gut aufgenommen.

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Tryptophan

Wirkung: Vorstufe von Serotonin („Glückshormon“).

Nutzen bei Panikattacken: Kann den Serotoninspiegel erhöhen und so die allgemeine Stimmung und Angstregulation verbessern.

Wichtig: Effektiver zusammen mit Vitamin B6 und Magnesium, da sie die Umwandlung zu Serotonin unterstützen.

Vitamin-B-Komplex

Wirkung: Unterstützung der Nervenfunktion, Beteiligung an der Herstellung von Neurotransmittern (wie Serotonin, Dopamin, GABA).

Nutzen bei Panikattacken: B-Vitamine (besonders B1, B6, B12 und Folsäure) sind entscheidend für ein stabiles Nervenkostüm.

Studienlage: Ein Mangel an B-Vitaminen wird mit erhöhter Anfälligkeit für Angstzustände und Depressionen in Verbindung gebracht.

Wie hängen Panikattacken mit dem Darm zusammen?

Panikattacken und Darmgesundheit stehen in einem engen Zusammenhang, der durch die sogenannte Darm-Hirn-Achse vermittelt wird. Diese Verbindung zwischen dem zentralen Nervensystem und dem enterischen Nervensystem, auch als das „Bauchhirn“ bekannt, ermöglicht einen ständigen Austausch von Signalen, die sowohl die Verdauung als auch die psychische Verfassung beeinflussen. Tatsächlich wird rund 90% des Serotonins, einem wichtigen Neurotransmitter, der unsere Stimmung reguliert, im Darm produziert. Eine gestörte Darmflora kann somit die Produktion von Neurotransmittern negativ beeinflussen, was wiederum das Risiko für Angstzustände und Panikattacken erhöhen kann.

Doch wie lässt sich der Darm gesund halten, um Panikattacken vorzubeugen oder zu lindern? Hier sind einige wichtige Ansätze:

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Darmflora. Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kefir und andere fermentierte Produkte sind reich an Probiotika, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind ebenfalls wichtig, um die Verdauung zu unterstützen und das Wachstum gesunder Bakterien zu begünstigen.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel: Probiotika, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden können, unterstützen eine gesunde Mikrobiota im Darm. Sie können helfen, das Gleichgewicht der Darmbakterien zu stabilisieren und somit das psychische Wohlbefinden zu fördern. Studien zeigen, dass bestimmte probiotische Stämme sogar die Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern können.
Zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel können das Wachstum von schädlichen Bakterien im Darm fördern und das Gleichgewicht der Darmflora stören. Ein übermässiger Zuckerkonsum ist auch mit einem höheren Risiko für entzündliche Prozesse im Körper verbunden, die sich negativ auf die geistige Gesundheit auswirken können.
Chronischer Stress kann nicht nur das Nervensystem, sondern auch den Darm negativ beeinflussen. Stress kann die Darmflora destabilisieren und die Durchlässigkeit des Darms erhöhen, was zu einer sogenannten "Leaky-Gut"-Situation führen kann. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder einfach regelmässige Pausen im Alltag können helfen, den Stresspegel zu senken und so auch den Darm zu entlasten.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur wichtig für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für die Verdauung. Wasser unterstützt die Darmbewegung und trägt dazu bei, dass Nährstoffe effektiv aufgenommen werden können. Zudem hilft es, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und Entzündungen im Darm zu reduzieren.
Regelmässige körperliche Aktivität fördert nicht nur die Durchblutung und den Stoffwechsel, sondern auch das Wachstum von gesunden Darmbakterien. Es wurde nachgewiesen, dass Bewegung die Stressbewältigung fördert und somit auch die geistige Gesundheit stabilisieren kann.

Panikattacken in Bezug auf Hormone

Panikattacken stehen in engem Zusammenhang mit hormonellen Veränderungen im Körper. Insbesondere Schwankungen oder Ungleichgewichte bestimmter Hormone können die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Panikattacken erhöhen.

Hormonelle Schwankungen und Panikattacken

Hormonelle Veränderungen, wie sie beispielsweise während der Wechseljahre auftreten, können zu Stimmungsschwankungen und Angstzuständen führen. In dieser Lebensphase erleben viele Frauen ein starkes hormonelles Auf und Ab, was bei etwa einem Drittel der Betroffenen zu erheblichen Belastungen führen kann. Einige entwickeln depressive Phasen oder Angststörungen. Diese Symptome können auch bei Frauen auftreten, die zuvor keine psychischen Beschwerden hatten.

Auch andere hormonelle Veränderungen, wie sie beispielsweise während der Schwangerschaft oder nach der Geburt auftreten, können das Risiko für Panikattacken erhöhen. Ein plötzlicher Abfall von Hormonen wie Progesteron und Östrogen kann zu Stimmungsschwankungen und Angstzuständen führen. Zudem können Schilddrüsenerkrankungen, wie eine Über- oder Unterfunktion, die hormonelle Balance stören und somit psychische Symptome begünstigen.

Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?

Es gibt mehrere Anzeichen, bei denen es sinnvoll ist, professionelle Hilfe bei Panikattacken in Anspruch zu nehmen:

Häufigkeit der Panikattacken: Wenn Panikattacken immer wieder auftreten und das alltägliche Leben beeinträchtigen. Wenn die Attacken regelmässig sind und die Angst vor weiteren Attacken das Leben dominiert, kann professionelle Hilfe wichtig sein.

Langanhaltende Angst: Wenn die Angst vor der nächsten Panikattacke so stark wird, dass sie das tägliche Leben einschränkt – etwa bei der Arbeit, in sozialen Situationen oder in anderen Bereichen des Lebens.

Körperliche oder emotionale Belastung: Wenn die Panikattacken körperlich und emotional so belastend sind, dass es schwierig wird, sie zu bewältigen oder sich zu erholen.

Vermeidung von Aktivitäten: Wenn Menschen anfangen, bestimmte Orte oder Situationen zu meiden, aus Angst, eine Panikattacke zu erleben. Dies könnte zu einer sogenannten Agoraphobie führen.

Kein Erfolg mit Selbsthilfemassnahmen: Wenn eigene Bemühungen, wie Atemübungen, Entspannungstechniken oder pflanzliche Heilmittel, keine ausreichende Linderung verschaffen und die Symptome weiterhin bestehen.

Vorherige psychische Probleme: Wenn es bereits in der Vergangenheit psychische Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen oder traumatische Erlebnisse gab, die Panikattacken auslösen könnten, sollte frühzeitig professionelle Unterstützung in Erwägung gezogen werden.

Psychotherapeuten, Psychiater oder auch Hausärzte sind gute erste Ansprechpartner. Eine frühzeitige Behandlung kann helfen, die Symptome zu lindern und das Leben wieder in den Griff zu bekommen.

Sie schaffen das – Step by Step!

Panikattacken können beängstigend und überwältigend sein, aber sie sind keineswegs ein unüberwindbares Hindernis. Es gibt viele Wege mit ihnen umzugehen und jeder kleine Schritt ist ein Erfolg. Die aufgezeigten Methoden bieten Möglichkeiten, die Angst zu lindern und das Leben zurückzuerobern.

Es ist wichtig, zu verstehen, dass Rückschläge auf dem Weg zur Besserung vollkommen normal sind. Der Prozess erfordert Geduld und Mitgefühl mit sich selbst.

Sie schaffen das!